Къде са въглехидратите?

Всеки ден ни заливат огромни потоци от информация как да се храним здравословно. Но знаем ли по какви критерии да изберем правилната диета? Отговорът се състои в познаването на основните понятия от диетологията.  

Не беше отдавна времето, когато бабите ни съветваха да ядем повечко въглехидрати, за да пораснем големи и силни. Днес пък на мода е тяхното ограничаване. Но какво всъщност е полезно и здравословно за човешкия организъм? В действителност въглехидратите са ценен източник на енергия за организма, а за някои органи като мозъка – единствен. Това ги прави незаменими. Приемани често и в по-големи от необходимите количества обаче те увеличават не само теглото ни, но и риска от диабет и сърдечни проблеми. Тези неблагоприятни ефекти не са еднакво изразени при различните въглехидрати.

Множество диети, включително тази на Аткинс, фокусират вниманието върху ограничаването на приема на въглехидрати с храната. И макар че наистина лесно смилаемите и бързо усвоими въглехидрати, които поемаме с белия хляб и ориз, сладките и други високо обработени храни, водят до увеличаване на теглото, то не всички въглехидрати са вредни. Всъщност въглехидратите са важна част от здравословния начин на хранене. Най-добри източници на въглехидрати са плодовете, зеленчуците и необработените зърнени храни, които ни набавят важни витамини, минерали и фибри.

Въглехидрати се съдържат в най-разнообразни храни – хляб, бобови растения, мляко, царевица, картофи, бисквити, спагети, пуканки и други. В тези продукти те съществуват под различни форми, като най-разпространите са захарите, фибрите и нишестетата. Основният градивен елемент на въглехидратите са моно- и дизахаридни молекули, които представляват съединения на въглерод, водород и кислород. Нишестетата и фибрите по своята същност са вериги от такива молекули.
Въглехидратите се класифицират в две основни групи – прости и сложни. Простите въглехидрати включват плодовите захари (фруктоза), захарите, съдържащи се в царевицата и гроздето (декстроза или глюкоза) и обикновената трапезна захар (сукроза). Комплексните въглехидрати от своя страна включват повече от един вид от гореизброените захари.
Храносмилателната система преработва почти всички видове въглехидрати по подобен начин – те биват разградени до отделни монозахариди, тъй като само те са достатъчно малки, за да бъдат включени в кръвта.

Въглехидратите се преобразуват в глюкоза или кръвна захар, която е основен източник на енергия в човешкия организъм. Фибрите за разлика от останалите въглехидрати се изхвърлят от тялото, без да се усвоят, тъй като не могат да бъдат разградени до основните си градивни молекули от ензимните системи в храносмилателната система на човека.
Една от най-новите и съвременни системи за класификация на въглехидратите е класификацията според техния гликемичен индекс.  Той показва колко бързо и до какво ниво се покачва кръвната захар след прием на различни храни, съдържащи въглехидрати.

Белият хляб например се преобразува почти веднага в глюкоза, водейки до много бързо покачване на кръвната захар.  За разлика от него пълнозърнестият хляб се разгражда по-бавно, пораждайки по-малка и значително по-постепенна промяна в нивото на кръвната захар.  Пълнозърнестият хляб има нисък гликемичен индекс.  Храненето, при което се приемат храни с висок гликемичен индекс, водещи до бързо и силно покачване на кръвната захар, повишава риска от диабет и сърдечни проблеми, докато диетите, залагащи на приема на храни с нисък гликемичен индекс, помагат за контрола на диабета от втори тип.
Един от най-важните фактори при определянето на гликемичния индекс на една храна е до каква степен тя е преработена. При процеса на преработка се премахват външните части на въглехидратите, които са богати на фибри и трици, предотвратяващи незабавното разграждане на нишестените въглехидрати от храносмилателните ензими и по този начин забавящи преминаването на захарните молекули в кръвта. При преработка се отстраняват също и сърцевинните зародиши, които са богати на витамини и минерали. Така от преработения въглехидрат остава основно нишестена маса.

Има няколко основни правила, свързани с гликемичния индекс на една храна. Узрелите плодове и зеленчуци са по-богати на захари от не толкова добре узрелите и следователно имат по-висок гликемичен индекс. За определяне на гликемичния индекс е важен и видът на нишестето, съдържащо се във въглехидрата, защото някои видове се разграждат значително по-бързо от други. Колкото повече мазнини или киселини се съдържат в определена храна, толкова по-бавно въглехидратите се преобразуват в захари и се пренасят в кръвта. Важно е също дали зърнените храни са смлени на грубо или съвсем фино брашно. Брашното, съдържащо по-едри частици, има по-нисък гликемичен индекс.

Но вместо да продължаваме да навлизаме в научни обяснения и терминология, по-добре да подчертаем няколко важни неща, които можем да приложим във всекидневното си хранене. Първо, когато имате възможност, задължително избягвайте високообработените зърнени храни, тестени закуски и захари, а вместо тях консумирайте повече пълнозърнести не толкова преработени такива. Пълнозърнестият хляб и макарони, кафявият ориз, овесените ядки, както и някои не толкова познати ни зърнени растения като булгурът не само предпазват организма от различни хронични заболявания, но са и много вкусни. Не забравяйте и плодовете, които са източници на така необходимите ни витамини и минерали. Но пък избягвайте честата консумацията на картофи, които имат висок гликемичен индекс и съдържание.

 

Ето и няколко съвета как да добавите полезните въглехидрати към вашата всекидневна диета:

• Започнете деня  с купичка мюсли.
• На обяд изяжте филийка пълнозърнест хляб.
• Изхвърлете всички картофи от менюто. Опитайте вместо тях да готвите с кафяв ориз, просо, немляно жито или чистен ечемик.
• Не забравяйте пълнозърнестите спагети и макарони.