Зима е, но това не означава, че не може да се спортува. Най-доброто си остава бягането или бързото ходене, при това на открито. Как може спорта да преобърне живота ви в положителната посока? Откъде и с какво да започнете? Как да си намерим мотивация? На тези и други въпроси ще ви отговори доктор Фабрицио Дуранти, който в книгата „Лекарят, моят приятел” е избрал най-често задаваните въпроси от зрителите и слушателите на своите предавания. Преди да напише тази книга той е изпробвал всичко първо върху себе си. Целта му е не само да мотивира хората, но и сам да търси резултатите.

Защо е добре да се тича?

Непосредственият ефект е здравословно регулиране на стойностите на кръвното налягане: когато мрежата от капиляри се разширява, количеството кръв, което се движи в организма, обхваща по-голяма зона от тях и това води до намаляване на кръвното налягане. Следователно, когато кръвта ни тече по-бавно, кислородният обмен с клетките е по-добър. А белите кръвни телца, ангели хранители на нашата имунна система, проникват по-лесно през ендотела (клетъчен слой, който обвива вътрешната повърхност на кръвоносните съдове и сърдечните кухини). Ето че, като по чудо, се разболяваме по-малко. Полезното действие не се ограничава само до сърдечно-съдовата система, но обхваща и се разпрострира и върху работата на черния дроб и бъбреците, върху тонуса на настроението, бързото изхвърляне на токсините и скоростта на метаболизма. Всъщност при редовно бягане се получава значително изгаряне на мазнини и като следствие се увеличава процентът на мускулната маса. Бягането има положително влияние върху множество основни психо-физически фактори, сред които са регулирането на глада и сексуалното желание... Полезният ефект от тренировката е всеобхватен и продължителен.

Спортът може ли да ми помогне в ученето или в работата?

Аз самият съм пример за това, /Фабрицио Дуранти, автор на книгата „ Лекарят, моят приятел”/ , защото още от малък съм тренирал различни видове спорт, като състезателно плуване, и от усърдието, което влагах в тренировките, и от решимостта, с която се налагаше да го правя, научих, че трябва да имам същото отношение към всички цели в живота си. Същото се случи и когато започнах да бягам, да се подготвям за състезания по маратон: наистина осъзнах доколко спортната дейност, която се превръщаше в състезателна, ме приучаваше на дисциплина. Да стане човек дисциплиниран спортист, за предпочитане още от малък, означава да приеме да се ангажира с физическа активност, да се стреми към постигането на резултати, да се справя с живота чрез спорта, чрез състезанието, чрез изпитанията, да полага усилия дори когато няма желание за това. Всичко това представлява най-големият ресурс, който имаме на разположение, когато се озоваваме пред изпитанията на живота. Колко много пъти, когато в училище или на работа съм бил изправен пред трудности, съм черпил от ресурсите, които бях натрупал и затвърдил в периода, в който тренирах състезателна спортна дисциплина!

Как да намерим мотивация, за да победим заседналия начин на живот?

Тази мотивация откриваме чрез внушението, чрез разбирането, че заседналият начин на живот неизбежно предизвиква същия ефект, който бихме получили, ако държим една кола в гаража. Сега знаем, че организмът представлява биологична кола, която, колкото и да е съвършена, изисква да бъде добре поддържана. Ако обаче я държим „в гаража“, лека-полека ще я повредим. Ако водим заседнал начин на живот, здравето на нашето тяло постепенно ще се подкопава и накрая ще се разболеем. Следователно, искаме ли да избегнем това, движението трябва да бъде първата стъпка. И ако разумното осъзнаване, че трябва да спортуваме, не ни е достатъчно, трябва да използваме самовнушението, като си повтаряме колко е хубаво да се посветим на някаква физическа активност, която да ни допада, и колко е вредно да водим заседнал живот. По този начин ще открием сили да се отнасяме добре със себе си, което е наше задължение и право.

Как да си наложим да спортуваме?

Моят съвет е да вземете един бял лист, да го разделите на две и да изброите всички „за“ и „против“ физическата активност. Не бива обаче да допускате грешката на мързеливците, които приписват на почивката качества като задоволство, топлота, спокойствие, възстановяване; а на спорта – напрежение, потене, умора, неудобство. Основното, на което трябва да наблегнем, е, че спортът предизвиква положителни идеи (да отслабнем, да се освободим от стреса, да подобрим физическата си форма и самоуваженето си, да се преборим с чувството за скованост и задушаване, предизвикано от факта, че сме прекарали целия ден между четири стени, да отделим време само за себе си, да разговаряме с приятелите, с които тренираме, и т.н.). Ако осъзнаем тази информация, после ще ни бъде лесно да си внушаваме правилните идеи за нашето добро състояние и мисълта да се закотвим на дивана, когато се върнем от работа, ще ни се струва най-лошата перспектива.

Спортът може ли да промени живота ни?

Има хора, които не си дават сметка какво означава всеки ден да изпитват ефекта от ендорфините, тези биологични молекули, които се активират от физическата активност и които имат положително влияние върху мозъка, душевното състояние, жизнената енергия. Човек, който тренира, трудно се изморява през деня, а ние знаем, че умореният човек не живее пълноценно, не съумява да се наслаждава дори и на моментите на щастие. Редовното практикуване на физическа активност води до положително състояние на метаболизма, на психиката, на ума, което се вижда най-вече при хората, които са водили заседнал живот и след това започват да спортуват. Установявам това и в моята медицинска практика. Няколко месеца след като съм предписал подходяща физическа активност, пациентите идват в кабинета ми за контролен преглед и неизменно ми казват: „Знаете ли, че животът ми се промени, откакто се движа всеки ден? Тренировките ми дават повече от диетата, от хранителните добавки, от медитацията“. Към това ще добавя, че не само трябва да се възползваме от всички предимства, които спортът ни дава, но е добре и да се научим да ги поддържаме, никога да не спираме, да откриваме все повече причини и начини да се забавляваме и да спортуваме.

Какво да правим, ако вече не ни е забавно?

Това е много важен въпрос, защото спортуването би трябвало да бъде приятно, да носи удовлетворение. Ако обаче изгубим удоволствието от спорта, трябва отново да се обърнем към силата на волята, но не е добре да се заемем с нещо само защото знаем, че е за наше добро, без да ни е забавно. Разбира се, не всеки път, когато тренирам, се забавлявам, понякога е допустимо да нямаме желание да спортуваме, има обаче няколко полезни начина, за да се мотивираме отново. Например, когато трябва да бягам, аз се опитвам да избера особено приятни места, да променям маршрута, за да избягам от еднообразието. Освен това търся приятна компания за бягане, приятели, с които да си бъбря, особено като се има предвид, че днес възможността човек да си поговори с някой близък много често е сведена до минимум. А какъв по-добър повод да се видиш с приятел, вместо да пушиш цигара в някое кафене: по този начин доставяме удоволствие на всички сетива. Друг начин е да използваме iPod за слушане на хубава музика, но също и за да чуем някоя книга. Днес в интернет можем да намерим всичко: от философия и история до романи. Освен това ходенето на фитнес би могло да бъде интересно за тези, които работят в затворени помещения и нямат много контакти с други хора. В този случай е приятно да видиш други хора, които се движат на фона на музика, да размениш някоя дума с околните. А ако все пак нямате възможност да излезете от къщи, винаги можете да правите гимнастика, докато гледате нещо интересно по телевизията. Накратко: мотивирайте се по всички възможни начини, бъдете предприемчиви, изобретателни. Ако човек наистина държи на нещо, винаги ще намери начин да го постигне. Има интересни теории, според които ненатоварващата физическа активност има имуностимулираща сила. Аз поддържам тези теории и когато усетя, че защитата ми намалява, ходя да тичам тридесет-четиридесет минути с много умерено темпо и добре облечен. Веднага щом се прибера, си вземам горещ душ и много често се чувствам като нов!

Никога не съм тичал, как да започна?

Избягвайте да се изтощавате, да се опитвате веднага да постигнете максимални резултати, тъй като това е най-добрият начин да се демотивирате и да зарежете всичко. Най-препоръчителният начин да се влюбите в тази дисциплина, без да сте я практикували някога, е бягането дзен (както е дефинирано и добре описано от Лука Спечани в неговата книга „Дзен и изкуството на тичането“). Не се бойте, това не означава да изживеете мистични моменти, като съзерцавате залеза, докато тичате, а че просто трябва да се вдадете 100% в нещата, които вършите, като извличате от тях максимална полза. Как да го направите? Преди всичко като внимавате за това, какво се случва в тялото ви, като се научите да разпознавате различните мускулни усещания, като се оставите да ви погълнат впечатленията от ритмичното движение на ръцете, елегантността на движенията, леките прояви на болка. Всъщност става дума за постепенно изграждане и развиване на инстинктивно телесно съзнание. Основната дума е постепенно. Може да започнете с бързо ходене по един час на ден. После да включите една минута бягане, без значение с каква скорост, важното е да продължи наистина цяла минута. Скоро след това ще сте в състояние да повторите упражнението пет пъти за един час. Целта на този метод е в рамките на няколко месеца да се стигне до редуването на една минута бягане с една минута ходене. Много хора, водещи заседнал живот и с наднормено тегло, успяват да направят това само за два месеца! Все пак всеки човек има нужда от различен период от време и нещата не бива да се пресилват. Важно е постоянството в тренирането и да се поставят малки, но все по-амбициозни цели. Когато успеете без много усилия за един час да редувате една минута бягане с една минута ходене, сте готови за постепенно увеличаване на натоварването: две минути бягане и една ходене, три минути бягане и една ходене и така нататък. По този начин с все помалко усилия ще можете да се справите с истинското бягане и ще можете да си правите тренировки с ритъм и по начин, определени от вас, състоящи се от рязко увеличаване на скоростта за достигане на някаква цел (стълб, хълм...) и последващ по-бавен ритъм за разтоварване. Един последен важен съвет: пазете времето, посветено на тренировките, от влиянието на външни фактори като телефонни разговори или задачи, които трябва да се свършат. Бягането е оазис на мир и спокойствие.


Колко време е добре да се бяга?

Едно изследване, базирано на изучаването на човешките мускули и сухожилия, сравнени с тези на животните, доказва, че от гледна точка на еволюцията ние, хората, сме генетично програмирани да бягаме дълго време. Маймуните, които имат къси сухожилия, могат да изминат сто метра много бързо, но после се сгромолясват изтощени. При хората не е така: заедно с кучетата и хиените ние можем да се възползваме от дългите и еластични сухожилия, за да бягаме след плячката дори в продължение на цял час... Праисторията е далеч в миналото, ние сме претърпели еволюция, но генетичното наследство не се променя и трябва да се развива: ако отказваме да правим това, за което сме подготвени, вредата ще е огромна. Все едно да стоим цели месеци затворени в някое мазе: можем да оцелеем, но липсата на светлина и движение ще предизвика сериозни проблеми за организма. По същия начин, като избягваме да тичаме, натрупваме голям дълг към доброто си здраве, който плащаме с често боледуване и по-лесно напълняване.

С какво мога да заместя бягането?

Когато избираме спорт, особено ако никога не сме се занимавали постоянно с физическа активност и следователно не сме във форма, трябва да се обърнем към аеробните дисциплини, които леко и постепенно стимулират сърдечно-съдовия и мускулния апарат. Няма нищо по-добро за тази цел от плуването и колоезденето, които натоварват по-малко ставите в сравнение с бягането и затова се оказват особено подходящи за хора с наднормено тегло. Трябва обаче да се има предвид, че при плуването и колоезденето времето, необходимо за изгаряне на калории, е много повече, отколкото при бягането, което само за един час предизвиква значителна загубана калории. Необходимо е много повече време, за да се получат същите резултати с плуване или колоездене, а не всички разполагат с него през работните дни.

Кой е най-подходящият терен за бягане?

Несъмнено това е еднороден терен, който да има еднаква степен на сцепление, омекотяване и пружиниране. Например черният път е достатъчно мек, но е неравен и затова има риск от навяхвания. От друга страна, тревата или почвата са прекалено меки, не пружинират и много изморяват и натоварват мускулите. Настилката на състезателната писта създава прекален контакт, това води до несъзнателен натиск с крака и ако не сте тренирани за бягане на дълги разстояния, рискувате да получите възпаление на ахилесовото сухожилие. Може би асфалтът е най-добрият терен за хората, които са в добра форма и имат подходящи обувки, защото има необходимото ниво на хомогенност, сцепление и пружиниране. За тези, които страдат от някаква травма, тревата е най-добрата повърхност за времето на възстановяване и рехабилитация.

Кое е най-доброто облекло за бягане?

Когато се сетя за стандартното облекло на бегачите допреди няколко десетки години, ми става смешно. Освен тениската и късите гащета част от екипировката беше и противоветрено яке тип K-way, защото се смяташе, че колкото повече се потим, толкова е по-добре. Днес знаем добре, че когато тичаме, трябва да изгаряме мазнини, а не да губим течности, затова, моля, оставете противоветреното яке вкъщи. Можете евентуално да си вземете леко яке, позволяващо на тялото да диша. За останалата част от облеклото също изберете специална спортна екипировка. Избягвайте памучните дрехи, защото те задържат потта. Предпочитайте тъканите, през които потта може да се изпарява, а кожата остава възможно най-суха. Не подценявайте чорапите: неподходящият чорап може да доведе до образуване на пришки, от които ще страдате много повече, отколкото от самото натоварване. Освен това с течение на времетои от практиката ще се научите да откривате висококачествени тъкани, предназначени специално за всеки вид физическа активност.

Кои са най-добрите обувки за бягане?

На пазара изборът от различни марки наистина е невероятно голям. Добре е да отидете в специализиран магазин и да поискате чифт качествени маратонки. Внимавайте: трябва да са поне един номер по-големи от тези на обикновените обувки, които си купувате. Самото обуване на маратонките е важна предпоставка: всъщност те не само пазят крака и подобряват нашите постижения, но и изпълняват точно определена психологическа роля, защото в момента, в който ги обуваме, се приготвяме да прекараме поне един час на пълна свобода и релакс, като забравим за малко всички други задачи.