4 - седмична програма с упражнения на NIVEA GOOD-BYE-CELLULITE

Това е 4-седмичен план и ако тренирате редовно, може да увеличите броя на повторенията  на всяко едно упражнение, но трябва да спазвате правилото за постепенно надграждане в степента на натоварването. Ако ходенето не ви е от любимите занимания, може да го замените с плуване, каране на колело или употреба на какъвто и да е друг фитнес уред, който имитира елементите на ходене или тичане.

ЗАГРЯВКА (да се извършва преди започване на тренировката)
Загрявката е изключително важна, защото тя настройва тялото и съзнанието ви за последващите упражнения и подпомага  избягването на потенциални травми.

Страничен наклон
Застанете с леко сгънати крака, като стъпалата ви са на разстоянието на бедрата ви, коремните ви мускули и бедрата ви са прибрани.
Застанете с леко раздалечени стъпала, като дланите ви са отстрани на бедрата. Леко се наклонете наляво, като прокарвате ръка надолу по крака, докато не достигнете коляното. Повторете и с дясната страна.   Повторете 10 пъти за всяка страна.

Клекове
Застанете с леко раздалечени стъпала, стегнати коремни мускули и прибрани бедра. Стъпалата ви трябва да са насочени навън, в поза „патица”. Сложете ръцете на бедрата си или на облегалката на стол, за да запазите баланса си; клекнете бавно, като леко сгъвате краката си, и задръжте. След това отново се изправете до начална позиция. Уверете се, че стойката ви е правилна, раменете ви са изпънати. Коремните ви мускули трябва да са стегнати, а бедрата и гърба ви трябва да са в права линия. Повторете 10 ‐20 пъти.

СЕДМИЦА  1.

Ходене
Стремете се да вмъкнете в режима си от 20 до 30 минути ходене всеки ден.  Ходенето е една от най-добрите дейности, които може да извършвате в полза на здравето си. Чудесно се отразява на дейността на сърцето, регулирането на кръвното налягане и редуцирането на теглото. Поддържането на добра стойка по време на ходене е много важно. Първоначално стъпвайте с петата си – нужно е петата ви да е първата част от стъпалото ви, която да се докосне до земята, като е последвана от възглавничката на стъпалата. Оставете ръцете  да се движат свободно, докато се разхождате- да бъдат леко извити в лактите и да се люлеят към торса ви. Движението на ръцете ви по време на ходене ще доведе до повече изгорени калории и ще осигури по-ефективна аеробна/нискоинтензивнатренировка. 

Поддържане на правилната стойка- изпънете гръбнака си, като застанете колкото се може по-изправени. Приберете коремните си мускули. Това ще спомогне за поддържането на добра стойка, както и ще предотврати напрягането на мускулите в долната част на гърба. Раменете са изпънати. Поддържайте правилната стойка на тялото си по време на разходката.

Клекове (работи се за бедрата и задните части)
Застанете в разкрачен стоеж, като стъпалата ви са на разстояние 90 см. Колената ви трябва да са сгънати под ъгъл от 90º в най-долната част на упражнението. Огънете колената си и приклекнете към пода с дясното си коляно, като придържате лявото си стъпало плътно към пода, а лявото ви коляно се намира в права линия над лявото ви стъпало. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули прибрани, докато чрез натиск на изнесеното напред стъпало се върнете към изходна позиция. Не събирайте колената си в горната част на движението. Изпълнете 1 серия от  10 до 16 повторения на всяка страна.

Повдигания от стоеж (работи се за вътрешната част на бедрата и задните части )
Застанете прави с прибрани коремни мускули. Пренесете тежестта си на десния  крак, а дясната ръка подпрете на стол, за да балансирате тялото си.  Лявата ви ръка е разположена на бедрото. Изпънете левия си крак и го задръжте така, докато го придвижвате наляво. Когато кракът ви достигне точка, в която усещате напрежение в мускулите на лявото си бедро, задръжте така за 1-2 секунди. След това върнете към изходна позиция. Повторете от 10 до 16 пъти за всеки крак и повторете. Може да се почувствате така, сякаш върху крака, който ви служи като опора, е съсредоточено цялото напрежение – ако е така, опитайте се да  отпуснете неподвижния си крак и да се концентрирате върху този, който повдигате.

Повдигания за вътрешната част на бедрото (работи се за вътрешната част на бедрото)
Легнете на пода на лявата си страна, като лявата ви ръка е опъната, така че главата ви да е разположена върху дланта ви. Огънете дясното си коляно (горния си крак) под ъгъл 90%. 
Задръжте левия си крак (долния) изправен и започнете да го повдигате нагоре, докато почувствате напрежение във вътрешната страна на бедрото си. Задръжте за 1-2 секунди, като след това се върнете в изходна позиция.
Повторете от 10 до 16 пъти, като след това повторите и с другата страна.

СЕДМИЦА  2.
Тази седмица се очаква да увеличите времето на разходката си в сравнение със седмица 1. Опитайте се да го увеличите от 30 до 40 минути (не забравяйте, че те могат да бъдат натрупващи се).

Клекове (работи се за бедрата и задните части)
Застанете в разкрачен стоеж, като стъпалата ви са на разстояние 90 см. Колената ви трябва да са сгънати под ъгъл от 90º в най-долната част на упражнението. Огънете колената си и приклекнете към пода с дясното си коляно, като придържате лявото си стъпало плътно към пода, а лявото ви коляно се намира в права линия над лявото ви стъпало. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули прибрани, докато чрез натиск на изнесеното напред стъпало се върнете към изходна позиция. Не събирайте колената си в горната част на движението. Изпълнете 1 серия от  10 до 16 повторения на всяка страна.

Повдигания от стоеж (работи се за вътрешната част на бедрата и задните части )
Застанете прави с прибрани коремни мускули. Пренесете тежестта си на десния  крак, а дясната ръка подпрете на стол, за да балансирате тялото си.  Лявата ви ръка е разположена на бедрото. Изпънете левия си крак и го задръжте така, докато го придвижвате наляво. Когато кракът ви достигне точка, в която усещате напрежение в мускулите на лявото си бедро, задръжте така за 1-2 секунди. След това върнете към изходна позиция. Направете 2 серии от 10 до 16 повторения за всеки крак и повторете. Може да се почувствате така, сякаш върху крака, който ви служи като опора, е съсредоточено цялото напрежение – ако е така, опитайте се да  отпуснете неподвижния си крак и да се концентрирате върху този, който повдигате.

Повдигания за вътрешната част на бедрото (работи се за вътрешната част на бедрото)
Легнете на пода на лявата си страна, като лявата ви ръка е опъната, така че главата ви да е разположена върху дланта ви. Огънете дясното си коляно (горния ви крак) под ъгъл 90%. 
Задръжте левия си крак (долния) изправен и започнете да го повдигате нагоре, докато почувствате напрежение във вътрешната страна на бедрото си. Задръжте за 1-2 секунди, като след това се върнете в изходна позиция.
Направете 2 серии от 10 до 16 повторения, като след това повторите и с другата страна.

СЕДМИЦА  3.

Тази седмица ви съветвам да се опитате да комбинирате бягането в съчетание с ходене.
Ако бягането не е подходящо за вас, то продължете с ходенето по 30‐40 минути, но увеличете  темпа си. Започнете с енергична 5- минутна загрявка. След това започнете да редувате 60 секунди бягане и 90 ходене, докато достигнете 15‐20 минути от редуващо се ходене и бягане.

Клекове (работи се за бедрата и задните части)
Застанете в разкрачен стоеж, като стъпалата ви са на разстояние 90 см. Колената ви трябва да са сгънати под ъгъл от 90º в най-долната част на упражнението. Огънете колената си и приклекнете към пода с дясното си коляно, като придържате лявото си стъпало плътно към пода, а лявото ви коляно се намира в права линия над лявото ви стъпало. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули прибрани, докато чрез натиск на изнесеното напред стъпало се върнете към изходна позиция. Не събирайте колената си в горната част на движението.
Направете 2 серии от 10 до 15 повторения.

Повдигане на външната част на бедрото (работи се за външната част на бедрата и задните части)
Легнете на лявата си страна, като лявото ви коляно трябва да е сгънато на 90º, а десният ви крак е в една линия с гръбнака ви. Подпрете глава с дланта си или легнете, ако се чувствате по-комфортно. Повдигнете десния си крак, като го придържате изпънат. Задръжте крака си в горна позиция от 2 до 3 секунди и повторете 16 пъти.

Повдигания за вътрешната част на бедрото (работи се за вътрешната част на бедрото)
Легнете на пода на лявата си страна, като лявата ви ръка е опъната, така че главата ви да е разположена върху дланта ви. Огънете дясното си коляно (горния ви крак) под ъгъл 90%. 
Задръжте левия си крак (долния) изправен и започнете да го повдигате нагоре, докато почувствате напрежение във вътрешната страна на бедрото си. Задръжте за 1-2 секунди, като след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 16 малки и 16 големи повдигания, докато достигнете най-големия възможен разкрач, като след това повторите и с другата страна.

Повдигане на задно бедро (работи се за бедрата и задните части)
Застанете на ръце и колене (на постелка за йога или на пода). За да предпазите гръбнака си, поставете ръцете си от лактите до китките на пода и стегнете коремните си мускули по време на упражнението. Повдигнете и отпуснете левия си крак, като го вдигате до ниво не по-високо от нивото на гърба ви и го държите опънат през цялото време. След това сгънете крака си на 90º и го повдигайте и спускайте с пета, насочена към тавана. Направете 16 повторения с бавно темпо с единия и след това с другия крак. След няколкосекундна почивка повторете.

СЕДМИЦА  4.
За финалната седмица съветвам да увеличите времето на бягането. Ако бягането не е подходящо за вас, то увеличете ходенето от 40 до 60 минути, с ускорен темп.
Започнете с енергична 5- минутна загрявка. След това започнете да редувате 60 секунди бягане и 60 ходене, докато достигнете 20‐30 минути от редуващо се ходене и бягане.

Прикляквания без стол
Като стоите със стъпала на разстоянието на бедрата ви,  стегнете коремните си мускули и ги задръжте така, докато сгъвате краката си и бавно прикляквате, сякаш сядате на стол.  Задръжте позицията от 3 до 5 секунди, след което се върнете в изходно положение (когато се изправяте, стегнете задните си мускули). Винаги дръжте колената си в една линия с  пръстите на краката. Направете две серии от 10 до 16 повторения. Тази седмица препоръчвам да задържите последното приклякване в края на серията колкото е възможно по-дълго, напр. направете 16 прикляквания и на последното задръжте, отпуснете се и повторете.

Клекове (работи се за бедрата и задните части)
Застанете в разкрачен стоеж, като стъпалата ви са на разстояние 90 см. В клекнало положение колената трябва да са сгънати под ъгъл 90º. Огънете колената си и приклекнете към пода с дясното си коляно, като придържате лявото си стъпало плътно към пода, а лявото ви коляно се намира в права линия над лявото ви стъпало. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули прибрани, докато чрез натиск на изнесеното напред стъпало се върнете към изходна позиция. Не събирайте колената си в горната част на движението.  Направете 3 серии от 10 до 16 повторения.

Повдигане на външната част на бедрото (работи се за външната част на бедрата и задните части)
Легнете на лявата си страна, като лявото ви коляно трябва да е сгънато на 90º, а десният ви крак е в една линия с гръбнака. Подпрете глава с дланта си или легнете, ако се чувствате по-комфортно. Повдигнете десния си крак, като го придържате изпънат. Задръжте крака си в горна позиция от 2 до 3 секунди и повторете 16 пъти.

Повдигания за вътрешната част на бедрото (работи се за вътрешната част на бедрото)
Легнете на пода на лявата си страна, като лявата ви ръка е опъната, така че главата ви да е разположена върху дланта ви. Огънете дясното си коляно (горния си крак) под ъгъл 90%. 
Задръжте левия си крак (долния) изправен и започнете да го повдигате нагоре, докато почувствате напрежение във вътрешната страна на бедрото си. Задръжте за 1-2 секунди, като след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 16 малки и 16 големи повдигания, докато достигнете най-голям разкрач, като след това повторите и с другата страна.

Повдигане на задно бедро (работи се за бедрата и задните части)
Застанете на ръце и колена (на постелка за йога или на пода). За да предпазите гръбнака си, поставете ръцете си от лактите до китките на пода и стегнете коремните си мускули по време на упражнението. Повдигнете и отпуснете левия си крак, като го вдигате до ниво не по-високо от нивото на гърба ви и го държите опънат през цялото време. След това сгънете крака си на 90º и го повдигайте и спускайте с пета, насочена към тавана. Направете 16 повторения с бавно темпо с единия и след това с другия крак. След няколкосекундна почивка повторете.

Бедрено сгъване (работи се за задната част на бедрата)
Застанете на колената и ръцете си, като придържате гръбнака си изправен, а коремните мускули стегнати. Застанете на колена на пода и отпуснете предната част на тялото си на лактите, като долната част на ръцете ви е плътно на земята. Изпънете единия си крак зад вас; сгънете опънатия си крак, като се опитвате да докоснете задните си части с пета. Задръжте в тази позиция за две секунди, като след това изпънете крака си отново. Починете си за няколко секунди и повторете. Направете 16 повторения на серията. Разменете краката си и повторете същото упражнение с другия.

РАЗТЯГАНЕ (Да се прави винаги в края на тренировката)

Разтягане на прасеца (работи се за долната част на крака)
Обърнете се към стената и застанете на приблизително 25 см от нея. Изпънете единия си крак назад, като придържате и двете си стъпала плътно към земята, а задния си крак – изпънат. Наклонете се към стената, докато почувствате напрежение в мускулите на прасеца на изпънатия си крак (може да се опрете на стената за опора). Задръжте от 10 до 30 секунди, като след това повторите с другия крак.

Разтягане на квадрицепсите
Застанете на един крак (придържайте се към стол или към стената за опора). Сгънете коляното си и приближете петата  към задните си части. Задръжте глезена си с ръце. Останете прави и почувствайте лекото напрежение в предната част на бедрото си. Задръжте позата от 10 до 15 секунди. 

Разтягане на подколянното сухожилие 
От стоеж- изпънете крака си на пейка или  стабилен стол. Десният ви крак ( този, служещ за опора) трябва да бъде леко сгънат. Леко приведете торса си напред, докато не почувствате разтягането върху задната част на бедрото си, горната част на прасеца и на колянното сухожилие. Задръжте позата от 10 до 15 секунди.

Разтягане на слабините (работи се за вътрешната част на бедрото и хълбоците)
Легнете на пода или постелката с изправен гръб със стъпала едно до друго. Като задържате глезените си, придърпайте стъпалата си към вас, като почувствате разтягането във вътрешната част на бедрата си, докато краката ви се отпускат към пода. Задръжте от 10 до 15 секунди.

Разтягане на глутеосите (работи се за задните части)
Легнето по гръб (на постелката или пода). Сгънете лявото си коляно. Кръстосайте десния си крак над лявото си коляно, така че десния ви глезен да се отпусне над лявото ви коляно. Хванете лявото си бедро с двете си ръце и нежно го придърпайте към вас, докато не почувствате разтягането в задните си части и външната част на бедрото си. Задръжте от 8 до 10 секунди, като след това повторите и с другия крак.

ДИЕТИЧЕН РЕЖИМ ПРИ НАЛИЧИЕ НА ЦЕЛУЛИТ
ОПИТАЙТЕ СЕ ДА:
Избягвате кафето/чая/ - напитките с добавена захар
Избягвате солта и захаросаните храни 
Избягвате пушенето
Избягвате преработените храни
Всичко от гореизброеното ще увеличи токсините, които се опитвате да намалите.

ОПИТАЙТЕ СЕ ДА:
Пиете достатъчно вода
Ядете много плодове и зеленчуци
Следвате детоксикираща диета 
Всичко от гореизброените ще се отрази положително на видимостта на целулита ви и цялостното ви благоденствие.

Всички упражнения са ексклузивно разработени от Сара Максуел– Фитнес & Лайфстайл експерт за NIVEA.